Bilim, ketojenik diyetler hakkında ne söylüyor ve muhtemelen neden "kurumanıza" pek yardımcı olmayacaklar.
Güney sahil diyeti, kilo gözlemcileri, Atkins diyeti, HCG diyeti, hacimsel diyet gibi çoğu güzel isimlere sahip birçok farklı yeme düzeni vardır. , paleo diyet, IIFYM (kelimenin tam anlamıyla "Makrolarınıza Uyuyorsa" - "KBJU'nuza uyuyorsa"), ters karbonhidrat yüklemesi (karbonhidrat-geri yükleme), bugün tartışılacak olan ketojenik diyet.
En yaygın kullanılan diyetlerden biri ketojeniktir. Pek çok kişinin onu yağ yakmak için kullanmasına rağmen, bu diyet birçok yanlış bilgiyle çevrilidir.
Belki de ketojenik diyetin en yanlış anlaşılan yönü, atletik performansı nasıl etkilediği ve kas kütlesi kazanma ve gücü artırma yeteneğinizdir.
Ketojenik diyet - "ketozis" kelimesinden
Ketoz, diyetinizdeki karbonhidrat miktarı çok düşük olduğunda, vücudun enerji için sadece yağ asitlerini ve keton cisimlerinin metabolizmasını kullanmak zorunda kaldığı durumlarda ortaya çıkan metabolik bir durumdur. Görünüşe göre her şey basit, ancak vücudumuzun neden ketoz durumuna girdiğini anlamak için bu süreci anlayalım.
Vücudumuzun işlev görmesi için ATP formunda yeterli enerjiye ihtiyacı vardır.
ATP, canlı sistemlerdeki tüm biyokimyasal süreçler için evrensel bir enerji kaynağıdır.
Yeterli ATP üretmek ve yaşayabilirliğini korumak için bir kişinin günde ortalama 1. 800 kaloriye ihtiyacı vardır (kişisel oranınızı bir fitness hesaplayıcıda hesaplayabilirsiniz). Aynı zamanda, orta beyin günde yaklaşık 400 kcal gerektirir ve enerji olarak neredeyse sadece glikoz kullanır. Bu,'in bir kişinin sadece normal beyin fonksiyonunu sürdürmek için günde 100 g glikoz tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Bunun ketozis ile ne ilgisi var? Ketojenik bir diyetle, neredeyse tüm karbonhidratları diyetimizden çıkarırız, bu da beynimizi glikozdan mahrum bıraktığımız anlamına gelir. Ama beynimizin bir şekilde çalışması için ihtiyacımız var. Neyse ki, karaciğer glikozu glikojen formunda depolar ve çalışmasını sürdürmek için az miktarda beynimize bağışlayabilir. Karaciğerimiz ortalama 100-120 gram glikoz depolayabilir. Beynin çalışması için kritik bir karbonhidrat eksikliği ile karaciğer, gün boyunca normal şekilde çalışmamızı sağlar. Bununla birlikte, sonuçta, karaciğerin glikoz rezervleri hızlı bir şekilde yenilenemez ve karbonhidratlara sadece beyin tarafından ihtiyaç duyulmaz, bu yüzden sorunlarımız var.
Kaslarımız aynı zamanda büyük bir glikoz deposudur - glikojen depoları şeklinde 400-500 gram glikoz içerirler.
Bununla birlikte, glikojen depoları öncelikle beyni beslemek için tasarlanmamıştır. Ne yazık ki, kaslarımızda glikojeni (glikoz-6-fosfat dehidrojenaz) parçalayan bir enzim eksikliğinden dolayı kaslarımız glikojeni parçalayamaz ve sonunda beynimizi beslemek için kan dolaşımına koyamaz.
Karbonhidratların yokluğunda karaciğer, kan dolaşımı yoluyla beynimize ve enerji için yağ kullanmayan diğer dokulara taşınan keton cisimcikleri üretmeye başlar.
Bu işlemlerin biyokimyasına hızlıca göz atalım. "Yağ yaktığınızda", vücudunuzdaki yağ asidi molekülleri asetil-CoA'ya dönüştürülür ve bu da Krebs döngüsünü başlatmak için oksaloasetat ile birleşir.
Ketoz sırasında karaciğerimiz o kadar çok yağ kullanır ki fazla asetil-CoA keton cisimcikleri (beta-hidroksibutirat, asetoasetik asit ve aseton) üretmeye başlar.
Yavaş yavaşdüzenli karbonhidrat eksikliği ile vücut öyle bir duruma gelir ki bu sürecin sürekli oluşmaya başlar ve kandaki keton cisimciklerinin seviyesi gözle görülür şekilde artar, o zaman resmen ketoz halindeyiz diyebiliriz.
Ketojenik diyet nedir ve "düşük karbonhidratlı" diyetten farkı nedir
Düşük karbonhidratlı diyet ve ketojenik diyet aynı şey değildir.
Düşük karbonhidrat diyeti, günlük enerji ihtiyacımız için yağ ve karbonhidrat kullanır. Vücudumuz keton cisimlerini kanda depolamaz ve dokularımız enerji için keton kullanmaz.
Ketojenik diyetle vücudumuz, keton cisimlerinin büyük miktarlarda üretildiği ve yakıt olarak kullanıldığı noktaya ulaşır. Bu tür diyet kaynaklı ketoz sırasında, beta-hidroksibütirat seviyeleri 0. 5 ile 3. 0 mM / L arasında olabilir. Hatta kan keton test şeritleri satın alabilir ve bunları kendiniz ölçebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyeti, diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlar (genellikle günde 100 gramın hemen altında), ancak beta-hidroksibutirat seviyeleri 0, 5 ve 3, 0 mM / L'ye ulaşmaz.
Ketojenik diyetle nasıl yenir
Yukarıda tartıştığımız gibi, ketojenik diyet yağ bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olmalıdır.
Geleneksel ve katı ketojenik diyetlerde günlük kalorinin% 70-75'i yağdan ve sadece% 5'i karbonhidratlardan alınmalıdır. Ketozda kalırken tüketebileceğiniz karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir, ancak genellikle kalorilerinizin% 12'sini karbonhidratlardan tüketebilir ve ketoziste kalabilirsiniz.
Protein alımı da çok önemlidir. Kursiyerlerin çoğu, büyük miktarlarda protein tüketmeleri gerektiğini akıllarına getirdi, belki de bu başarısız ketojenik diyetlerin faktörlerinden biridir.
Daha önce tartıştığımız gibi,proteini yüksek dozlarda tüketildiğinde glikoza (glukoneogenez sırasında) parçalanabilir ve bu nedenle ketoza giremezsiniz.Temel olarak, 1 kg vücut ağırlığı başına 1. 8 gramdan fazla protein tüketirseniz, bu miktar ketozdan kurtulmak için yeterli olacaktır.
İdeal olarak, ketojenik durumu iyileştirmek ve yağsız kas kütlesini korumak için diyetinizin yaklaşık% 75 yağ, % 5 karbonhidrat ve% 20 protein olması gerekir.
Ketojenik diyette "Adaptasyon" aşaması
Ketozis literatürünü okursanız, bir genel eğilim göreceksiniz. İnsanların bulanık bir zihni deneyimledikleri, halsiz hissettikleri ve enerji kaybettikleri en belirgin "adaptasyon" aşaması vardır. Temel olarak, insanlar ketojenik diyetin ilk haftalarında kendilerini gerçekten kötü hissederler. Bu muhtemelen vücudumuzda belirli elementleri verimli bir şekilde oksitlemek için gerekli olan temel enzimlerin eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Hayatta kalabilmek için vücudumuz diğer enerji kaynaklarını kullanmaya ve sadece yağ ve keton cisimlere güvenmeyi öğrenmeye çalışır. Genellikle 4-6 haftalık ketojenik diyete uyum sağladıktan sonra tüm bu semptomlar kaybolur.
Ketoz ve Atletik Performans: Bilimsel Araştırmaların Gözden Geçirilmesi
Bu soruyu yanıtlayabilecek birkaç çalışmaya bir göz atalım.
1. Çalışmaİlk çalışma, ortalama 38 gün boyunca kendi kendine reçete edilen ketojenik diyet uygulayan 12 kişiyi (24-60 yaşlarında 7 erkek ve 5 kadın) içeriyordu. Denekler orta ila yoğun eğitimler yaptılar, kan sayımları, vücut kompozisyonları ve maksimum oksijen tüketimi ölçüldü.
Çalışmanın yazarları şu sonuca varıyor: “Radikal karbonhidrat azalması, deneklerin yorgunluğa başladığı zamana ve maksimum oksijen tüketim seviyesine bakıldığında, koşu performansı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki göstermedi, ancak vücut kütle bileşimi iyileşti, katılımcılar 3, 4 kg yağ kaybettive 1. 3 kg yağsız kas kütlesi kazandı. "
Bu nedenle, çalışma katılımcıları kilo verdiler, ancak atletik performansta gözle görülür bir değişiklik göstermediler. Ayrıca denekler vücudun iyileşme kabiliyetini azalttı.
2. ÇalışmaBaşka bir çalışma, en az 5 yıllık eğitim tecrübesine sahip yaklaşık 30 yaşında 8 erkeği içeriyordu. Denekler, 4 haftalık karışık + ketojenik çapraz stil diyetine oturdular ve çeşitli yoğunluklarda uzun süreli sabit bisiklet antrenmanları yaptılar.
Ketojenik diyet, ilk çalışmada olduğu gibi vücut kitle kompozisyonu üzerinde de olumlu bir etkiye sahipti.
İlginç bir şekilde, maksimum oksijen tüketimi ve anaerobik eşikteki oksijen tüketiminin göreli değerleri, ketojenik diyette önemli ölçüde arttı. Maksimum oksijen tüketimindeki artış, vücut ağırlığındaki azalma ile açıklanabilir. Ancak, ketojenik diyetten sonraanaerobik eşikteki maksimum iş yükü ve iş yükü daha düşüktü.
Bu,ketojenik diyetin kilo kaybına neden olduğu, ancak aynı zamanda patlama gücünde ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilme becerisinde önemli bir düşüşe neden olduğu anlamına gelir. Daha güçlü olmak ve daha sıkı çalışmak ister misin? O zaman ketojenik diyetin bunun için iyi bir seçim olduğunu düşünmeyin.
3. ÇalışmaÜçüncü çalışma, 30 günlük bir ketojenik diyetin (karbonhidratlardan% 4, 5 kalori) aşağıdaki egzersizlerde performansı nasıl etkilediğini inceledi: asılı bacak kaldırma, yerde şınav, paralel çubuk şınav, pull-up, çömelme atlama ve 30- ikinci atlayışlar. Bilim adamları ayrıca katılımcıların vücut kompozisyonunu da ölçtüler.
Sonuçlar şunlardır:
- Ketojenik diyet, normal diyete kıyasla "kalori alımında kendiliğinden azalmaya" neden oldu.
- Test edilen ketojenik diyet egzersiziyle performans kaybı bulunmadı, ancak performans artışı bulunamadı.
Diğer çalışmalarda olduğu gibi, ketojenik diyetten sonra vücut ağırlığı bileşiminde gözle görülür bir fark vardı: katılımcılar kilo verebildi. Bununla birlikte, bu çalışma için seçilen katılımcıların zaten oldukça kuru olduğu unutulmamalıdır (yaklaşık% 7 vücut yağı).
Bu testlerin hiçbirinin glikoliz sürecine bir enerji kaynağı olarak bakmadığını, patlayıcı gücü, fosfajenik sistemi ve kas yorgunluğu testlerini test eden daha fazla test olduğunu belirtmek de önemlidir.
4. ÇalışmaBu çalışmada, 5 deneyimli bisikletçi 4 haftalık ketojenik diyet öncesi ve sonrasında maksimum oksijen tüketimi testi ve tükenme zamanı (TEE) testi yaptı.
Bu çalışma oldukça uzun olduğu için sadece performans yönü ve kas glikojen seviyelerine odaklanmak istiyorum. TEE testi katılımcılar arasında büyük bir fark olduğunu gösterdi. Bir denek TEE puanlarını 4 haftada 84 dakika artırdı, ikincisi 30 dakikalık bir artış gösterdi, iki denek 50 dakika düştü ve bir denek değişmeden kaldı:
Kas glikojen depolarıyla ilgili olarak, bir kas biyopsisi,glikojen depolarının, ketojenik diyetten sonra normal değerlerinin neredeyse yarısı kadar olduğunugösterdi. Bu gerçek zaten yüksek performansa veda edilebileceğini iddia etmek için yeterlidir.
Ketojenik diyetler üzerine araştırma sonuçları
Bu 4 çalışmanın ortak noktalarına bir göz atalım:
Geliştirilmiş vücut kompozisyonu.Her çalışma, vücut kompozisyonunda kalitatif bir iyileşme ile sonuçlandı. Ancak bunun, kendiliğinden kalori kısıtlamasından çok ketojenik diyetin mucizevi etkisi olduğu tartışmalı bir gerçektir. Çünkü herhangi bir diyet ve vücut kompozisyonu hakkında herhangi bir araştırma yaparsanız, kaloriyi kısıtlayan herhangi bir diyet vücut kompozisyonunu iyileştirecektir.
Üçüncü çalışmada, denekler normal diyete göre 30 günde ortalama 10. 000 kcal daha az (günde eksi 333 kcal! ) tüketmişler ve tabii ki kilo vermişlerdir.
Ketojenik diyetin vücut kompozisyonundaki değişiklikler açısından hala ek faydalar sunması muhtemeldir, ancak araştırmalar henüz bunu göstermemiştir.
Ketojenik diyetin kas yapımına yardımcı olabileceği fikrini destekleyen hiçbir literatür olmadığı da söylenmelidir. Sadece kilo vermeye yardımcı olur.
- Yüksek yoğunluklu yüklerde kötü performans. İlk iki çalışma, deneklerin yüksek yoğunlukta egzersiz yapma yeteneklerinde bir düşüş olduğunu gösterdi. Bu, iki nedenden dolayı mümkündür: birincisi, kas içi glikojende azalma ve ikincisi, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında karaciğer glikojen depolarında azalma.
- Kas içi glikojen depolarının azaltılması. Çalışmalar, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında azalan atletik performansın kas içi glikojen seviyelerinin azaldığını gösterdi. Ayrıca egzersiz yapan sporcuların iyileşmesini ve kasların boyut olarak büyüme kabiliyetini de olumsuz etkileyebilir.
İnsanların ketojenik diyetlerde yaptığı hatalar
Geleneksel kalori kısıtlamasına göre net bir fayda olmasa da, ketojenik diyetler iyi bir kilo verme aracı olabilir. Kilo vermek istiyorsanız (belki de kas kütlesi yoluyla), o zaman belki denemelisiniz. Şimdi ketojenik diyet uygulayan kişilerin, siz yapmamanız için sık sık yaptıkları hatalara bakalım.
Yeterli adaptasyon aşamasının olmaması
Ketojenik diyete geçmek bazı insanlar için çok zor olabilir. Çoğu zaman, insanlar adaptasyon aşamasında diyetini tamamlamadan bırakırlar. Uyum aşaması, zayıflığın hissedildiği, bilincin bulanıklaştığı ancak 2-3 hafta sonra enerji seviyeleri normale döndüğü birkaç hafta sürebilir.
Ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, uyum sağlamak için bolca zaman ayırın.
Çok fazla protein yemek
Daha önce öğrendiğimiz gibi, çok fazla protein ketozu önleyebilir. İnsanlar genellikle ketojenik diyette düşük karbonhidratları yüksek protein ile değiştirirler - bu bir hatadır.
Yüksek yoğunluklu aktivitede ketojenik diyet kullanma
Yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz için vücudumuz öncelikle kan şekeri depolarına, karaciğer ve kas glikojenine ve glikoneogeneze dayanır.
Ketojenik diyetler kas glikojen seviyelerini düşürdüğünden, yüksek yüklerle egzersiz yapmak çok zordur.
Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, ketojenik diyet yerine karbonhidrat alternatifli bir diyet deneyin.
Ketojenik diyetler kas kazanımını önler
Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir ancak kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz.
CD, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı ve yağsız kas kütlesi kazanmanızı önleyecektir, bu nedenle, eğitiminizde takip ettiğiniz hedefler bunlarsa, CD uygulama fikrinden vazgeçmek daha iyidir.
Hem protein hem de karbonhidratları birlikte tüketmek, bu besinleri tek başına tüketmekten daha büyük bir anabolik etki yaratır. Ketojenik diyette karbonhidratları azaltıyorsunuz. Ve optimal kas büyümesi için hem karbonhidrat hem de proteine ihtiyacınız olduğundan, bu temel besinlerden birini veya her ikisini de kaçırıyorsunuz.
Özet: Ketojenik diyetler kas kütlesi oluşturmak ve atletik performansı artırmak için ne optimal ne de etkilidir. Bununla birlikte, kilo vermenize yardımcı olabilirler - tıpkı kişisel günlük değerinizin altındaki diğer kalori kısıtlamaları gibi.